Wil je gaan hardlopen maar weet je niet waar te beginnen? Hier hebben we een eenvoudig en effectief schema voor beginners om op te bouwen naar het hardlopen van 2 kilometer. Dit schema duurt vier weken en is bedoeld om geleidelijk je uithoudingsvermogen op te bouwen. Het combineert hardlopen en wandelen om je lichaam de tijd te geven te wennen aan de inspanning.

Week 1:

Doel: Wennen aan hardlopen en het opbouwen van een basisconditie.

• Dag 1: 10 minuten stevig wandelen om op te warmen. Daarna 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen, herhaal dit 5 keer.
• Dag 2: Rust of lichte beweging (fietsen, yoga).
• Dag 3: 10 minuten wandelen. Vervolgens 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen, herhaal 6 keer.
• Dag 4: Rust.
• Dag 5: 10 minuten wandelen. Vervolgens 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen, herhaal 5 keer.
• Dag 6 en 7: Rust of lichte beweging.

Week 2:

Doel: Verhogen van de looptijd.

• Dag 1: 10 minuten stevig wandelen. Vervolgens 2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, herhaal 4 keer.
• Dag 2: Rust of lichte beweging.
• Dag 3: 10 minuten stevig wandelen. Vervolgens 2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, herhaal 5 keer.
• Dag 4: Rust.
• Dag 5: 10 minuten stevig wandelen. Vervolgens 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, herhaal 5 keer.
• Dag 6 en 7: Rust of lichte beweging.

Week 3:

Doel: Looptijd verder opbouwen en wandelen verminderen.

• Dag 1: 10 minuten stevig wandelen. Vervolgens 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, herhaal 4 keer.
• Dag 2: Rust of lichte beweging.
• Dag 3: 10 minuten stevig wandelen. Vervolgens 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, herhaal 3 keer.
• Dag 4: Rust.
• Dag 5: 10 minuten stevig wandelen. Vervolgens 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, herhaal 2 keer.
• Dag 6 en 7: Rust of lichte beweging.

Week 4:

Doel: De volledige 2 km hardlopen.

• Dag 1: 10 minuten wandelen. Vervolgens 6 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, herhaal 2 keer.
• Dag 2: Rust of lichte beweging.
• Dag 3: 5 minuten wandelen. Vervolgens 7 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, en dan 5 minuten hardlopen.
• Dag 4: Rust.
• Dag 5: 5 minuten wandelen. Daarna 2 km aan één stuk hardlopen (probeer dit zonder onderbreking, in je eigen tempo).

Tips:

• Warming-up: Begin elke sessie met 5-10 minuten wandelen of een lichte warming-up om je spieren los te maken.
• Cooling down: Sluit af met 5-10 minuten rustig wandelen en stretching om spierpijn te voorkomen.
• Luister naar je lichaam: Als je je vermoeid of pijnlijk voelt, neem extra rustdagen.

Met dit schema bouw je veilig en effectief op naar het hardlopen van 2 kilometer!